"Reggelizz úgy, mint egy király, ebédelj úgy, mint egy polgár és vacsorázz úgy, mint egy koldus!"

Vajon igaz a régi mondás? Egy dologban bizton rábízhatjuk magunkat: ez pedig a napindító reggeli étkezés fontossága. Azonban a helyes táplálkozás az egészséges életmód elengedhetetlen részét képezi. Lényeges a mit, hogyan, mikor kérdése. A témát az idősek hónapja alkalmából kollégánk járta körül Székelyföldiné Gór Ágnes dietetikussal. Bár a szakember tanácsai elsősorban a szépkorúaknak szólnak, viszont nem árt megszívlelni a fiatalabb generációnak sem.

Okostányér, okosan használva

A dietetikus főként a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének táplálkozási ajánlására, az „Okostányér” útmutatásaira hívta fel a figyelmet. Ez alapján a napi táplálkozásban minden esetben jelenjen meg a zöldség és a gyümölcs, melynek adagja a naponkénti 400 gramm. Ugyancsak alapvető a gabonafélék bevitele, melyek közül lehetőség szerint a teljes kiőrlésű liszttel, vagy a rozsliszttel készített, magokkal megszórt kenyeret, pékárut, illetve tésztát válasszuk. Ezek a szénhidrátokban gazdag termékek a mozgásunk, az energiánk megőrzésében játszanak meghatározó szerepet. A fent említett tányéron megjelennek a fehérjék.  A húsfélék, a tejtermékek, a tojás nagyon fontos fehérjéket tartalmaznak, melyek az idősebb korosztálynál jelentkező csökkent felszívódás miatt még nagyobb jelentőséget kapnak. Kiváltképp a főétkezéseknél figyeljünk a teljes értékű fehérjék bevitelére. Vannak idősek, akik már nem szeretik annyira a húsokat. Nekik javasoljuk a száraz hüvelyeseket – igaz nem teljes értékű fehérjéket tartalmaznak – de, a babbal, a borsóval, a lencsével, ha nem okoznak hasi puffadást, nagyon jól lehet pótolni a húsokat, és rostforrást is jelentenek egyben.

A megfelelő folyadékmennyiség bevitele ugyancsak nélkülözhetetlen

Napi szinten mindenképp ajánlott 2-2.5 liter folyadék bevitele. Ez természetesen nem igaz minden egyes napra, hiszen a folyadékbevitel mennyisége függ a fizikai aktivitástól, valamint a kinti hőmérséklettől. Nyilván nyáron a nagy melegben több folyadékot kíván a szervezetünk, de a fenti mennyiséget feltétlenül fogyasszuk el. Reggeltől minden órában egy deci folyadékot igyunk meg, elsősorban vizet. Ha lehet, kerüljük a cukrozott italokat. A 100%-os gyümölcsleveket víz hozzáadásával fogyasszuk, hiszen így nemcsak a gyomrunkat kíméljük, hanem változatosabb lesz a folyadékbevitelünk is. Az otthon elkészített friss gyümölcslevek és zöldséglevek azontúl, hogy ízletesek, roppant egészségesek, bátran készítsünk belőlük turmixot.

Erősítsük immunrendszerünket!

Itt az ősz, s bizony ez az időszak, amikor az immunrendszerünket szeretnénk építgetni, hogy megelőzzük az ilyenkor jelentkező felső-légúti megbetegedéseket.  Amennyiben nem volt eddig megfelelő a táplálkozásunk, a szervezetünkben hiányállapot alakulhat ki, ezért fontos, hogy az immunrendszerünket támogassuk vitaminokkal, – például C - vitaminnal, cinkkel – vagy olyan zöldség és gyümölcsfélékkel, melyek C - vitaminban gazdagok. Ilyen a káposzta, a citrusfélék és a paprika. A cinket a húsokból tudjuk bevinni. Vannak népi gyógymódok is, amelyek megjelennek.  A fokhagyma, méz, vagy a csipkebogyó is bevált „erősítőszer”.

Mikor, mit fogyasszunk?

Rendkívül kardinális kérdés, hogy mi kerüljön az asztalunkra.  A szépkorúaknál már előjönnek a krónikus betegségek, mint a cukorbetegség, a szív-és érrendszeri betegség, a magas vérnyomás, vagy a veseprobléma, ami miatt speciális diétára szorulnak, de nézzük meg, ideális esetben mit tartalmaz egy átlagos reggeli, ebéd és vacsora.

A reggelire szükségünk van, mert el kell indítani a bélrendszerünket, az emésztésünket. A szelet kenyér, zsömle, kifli inkább teljes kiőrlésű, magos, rozsos legyen. Valami zsiradék biztosan fog rá kerülni. Nem kell megijedni tőle, ugyanis sok vitamin felszívódásához szüksége van a szervezetünknek rá. Nyugodtam megkenhetjük a zsemlénket, kenyerünket valamilyen zsiradékkal, erre jöhet valamilyen felvágott, ha lehet, ez már legyen zsírszegény változat, mindenképpen valamilyen idény zöldséggel kiegészítve. A folyadék lehet narancslé, tea, tej. Természetesen, ha valaki zabpehellyel, joghurtos gyümölcssalátával szeretné indítani a napot, az szintén megfelelő.

Tízóraira, uzsonnára friss gyümölcsök, turmixok fogyasztása javasolt.

A főétkezés okvetlen két fogásból álljon. Semmiképp ne feledkezzünk meg a levesről, mert folyadékpótló, zöldségekkel dúsítva vitaminpótló hatású, ezen túlmenően pedig segíti az emésztést. A főételhez a krumpli, a rizs, a tészta változatosan elkészítve mind kitűnő választás. A bulgur is kiváló, bár az idősebbek ódzkodnak ellene, de ugyanúgy kell elkészíteni, mint a rizst, és köretnek nagyszerű.

 - A vacsora időpontját a fizikai aktivitásunkhoz mérten időzítsük. Ahhoz, hogy nyugodt éjszakánk legyen, a vacsorát két órával a pihenés előtt fogyasszuk el. Tehát, ha tudjuk, hogy este nyolc órától nem csinálunk semmit, csak a fotelben kényelmesen elhelyezkedve nézzük a tévét, érdemes az utolsó étkezést hat óra tájékára időzíteni. Egyébként ez lehet a reggelihez hasonló hideg vacsora és lehet meleg, ami a főételhez hasonló – mutatott rá a szakember.

Indexfotó: patikaplus.hu